மன உறுதிப்பாட்டைக் கட்டியெழுப்புதல்: அன்றாட நல்வாழ்விற்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

வாழ்க்கை, அதன் சாராம்சத்தில், சவால்கள் மற்றும் வெற்றிகளின் ஒரு தொடராகும். சிறிய அன்றாட மன அழுத்தங்கள் முதல் வாழ்க்கையை மாற்றும் பெரிய நிகழ்வுகள் வரை, இந்த கணிக்க முடியாத பயணத்தை நாம் கையாளும் திறன்தான் நமது அனுபவத்தின் தரத்தை வரையறுக்கிறது. நமது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட, வேகமான உலகளாவிய சமூகத்தில், அழுத்தங்கள் மிகப்பெரியதாக உணரப்படலாம். இங்குதான் மன உறுதிப்பாடு என்பது விரும்பத்தக்க குணமாக மட்டுமல்லாமல், அன்றாட நல்வாழ்வு மற்றும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு ஒரு அடிப்படைத் திறனாக மாறுகிறது.

ஆனால் உண்மையில் மன உறுதிப்பாடு என்றால் என்ன? இது பெரும்பாலும் ஒரு விதமான சகிப்புத்தன்மை அல்லது உணர்ச்சி வலிகள் இல்லாத நிலை என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. உண்மையில், அது நேர்மாறானது. உறுதிப்பாடு என்பது துன்பம், அதிர்ச்சி, சோகம், அச்சுறுத்தல்கள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்தின் மூலங்களை எதிர்கொண்டு நன்றாகத் தகவமைத்துக் கொள்ளும் உளவியல் திறன் ஆகும். இது உடையாமல் வளைந்து கொடுப்பது, தோல்வியிலிருந்து கற்றுக்கொள்வது, மற்றும் சவால்கள் மூலம் வலுவடைவது பற்றியது. இது 'பழைய நிலைக்குத் திரும்புவது' மட்டுமல்ல, 'முன்னோக்கிச் செல்வது' என்ற கலை.

சிறந்த செய்தி என்னவென்றால்? உறுதிப்பாடு என்பது நீங்கள் பிறக்கும்போதே பெற்றிருக்கும் அல்லது பெறாத ஒரு நிலையான குணம் அல்ல. இது நடத்தைகள், எண்ணங்கள் மற்றும் செயல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மாறும் செயல்முறையாகும், இதை எவரும், அவர்களின் பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த வழிகாட்டி உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் சொந்த உறுதிப்பாடு கருவித்தொகுப்பை உருவாக்கவும், மேலும் சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வளர்க்கவும் உதவும் உலகளாவிய கொள்கைகளையும் நடைமுறை உத்திகளையும் வழங்குகிறது.

மன உறுதிப்பாடு என்றால் என்ன? வெறும் மீண்டு வருவதைத் தாண்டியது

ஒரு புயலில் ஒரு வில்லோ மரத்தையும் ஒரு ஓக் மரத்தையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். வலிமையான ஓக், கடினமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதால், லேசான காற்றுக்கு எதிராக உறுதியாக நிற்கக்கூடும், ஆனால் கடுமையான அழுத்தத்தின் கீழ் முறிந்துவிடும். ஆனால், வில்லோ மரம் நெகிழ்வானது. அது கடுமையான காற்றுடன் வளைந்து கொடுக்கிறது, அதன் கிளைகள் உடையாமல் அசைகின்றன, புயல் கடந்ததும், அது அதன் வடிவத்திற்குத் திரும்புகிறது, பெரும்பாலும் அதன் வேர்களில் வலுவாகிறது. மன உறுதிப்பாடு என்பது வில்லோ மரத்தைப் போன்றது.

சில பொதுவான கட்டுக்கதைகளை உடைப்பது முக்கியம்:

• கட்டுக்கதை 1: உறுதியானவர்கள் துன்பம் அல்லது உணர்ச்சி வலியை அனுபவிப்பதில்லை. உண்மை: உறுதிப்பாடு என்பது வலியைத் தவிர்ப்பது அல்ல. அது வலியை வழிநடத்திச் செல்வது பற்றியது. உறுதியான நபர்கள் மற்றவர்களைப் போலவே கோபம், துக்கம் மற்றும் சோகத்தை உணர்கிறார்கள், ஆனால் இந்த உணர்ச்சிகள் அதிகமாகவோ அல்லது முடக்கிப்போடுவதாகவோ மாறுவதைத் தடுக்கும் சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை அவர்கள் உருவாக்கியுள்ளனர்.
• கட்டுக்கதை 2: உறுதிப்பாடு என்பது தனியாக 'சமாளிப்பது'. உண்மை: உறுதிப்பாட்டின் ஒரு முக்கிய கூறு எப்போது உதவி கேட்பது என்பதை அறிவது. ஒரு ஆதரவு வலையமைப்பைச் சார்ந்து இருப்பது வலிமையின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அல்ல.
• கட்டுக்கதை 3: நீங்கள் ஒன்று உறுதியானவராக இருக்கிறீர்கள் அல்லது இல்லை. உண்மை: நாம் குறிப்பிட்டது போல, உறுதிப்பாடு என்பது ஒரு திறன்களின் தொகுப்பு. இது ஒரு தசை போன்றது; நீங்கள் நனவான பயிற்சியின் மூலம் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலுவாக அது மாறும்.

இதை ஒரு 'உறுதிப்பாடு வங்கிக் கணக்கை' உருவாக்குவது போல நினைத்துப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் உத்தியைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ஒரு உறவை வளர்க்கும்போது, அல்லது ஒரு எதிர்மறை எண்ணத்திற்கு சவால் விடும்போது, நீங்கள் ஒரு வைப்புத்தொகையைச் செய்கிறீர்கள். வாழ்க்கை தவிர்க்க முடியாமல் ஒரு பெரிய தொகையை திரும்பப் பெறும்போது—ஒரு வேலை இழப்பு, ஒரு தனிப்பட்ட நெருக்கடி, ஒரு உலகளாவிய பெருந்தொற்று—நீங்கள் நம்பியிருக்க ஒரு ஆழமான வலிமையின் இருப்பு உங்களிடம் உள்ளது. இந்த வழிகாட்டி அந்த வைப்புத்தொகைகளை, நாளுக்கு நாள் எப்படிச் செய்வது என்பதைக் காண்பிக்கும்.

முக்கிய தூண்கள்: உறுதிப்பாட்டை உருவாக்குவதற்கான ஒரு கட்டமைப்பு

பல தசாப்த கால உளவியல் ஆராய்ச்சி, உறுதிப்பாடு சில முக்கிய அடித்தளங்களில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. பல்வேறு மாதிரிகள் இருந்தாலும், பலவும் வளர்ச்சிக்கு ஒரு வலுவான கட்டமைப்பை வழங்கும் நான்கு முக்கிய தூண்களில் ஒன்றுபடுகின்றன. இந்த ஒவ்வொரு பகுதியையும் வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு விரிவான மற்றும் நீடித்த உறுதிப்பாடு நடைமுறையை உருவாக்கலாம்.

தூண் 1: வலுவான இணைப்புகளை வளர்ப்பது

மனிதர்கள் சமூக உயிரினங்கள். இணைப்புக்கான நமது தேவை நமது உயிரியலில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. வலுவான, நேர்மறையான உறவுகள் மன அழுத்தத்தின் உளவியல் தாக்கத்திற்கு எதிரான மிக சக்திவாய்ந்த தடுப்புகளில் ஒன்றாகும். மாறாக, சமூகத் தனிமைப்படுத்தல் மன மற்றும் உடல் நலப் பிரச்சினைகளுக்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகள்:

• உங்கள் உள் வட்டத்தை வளர்க்கவும்: குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடனான உங்கள் நெருங்கிய உறவுகளில் நேரத்தையும் சக்தியையும் முதலீடு செய்யுங்கள். இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தொடர்புகளைக் கொண்டிருப்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் அந்த இணைப்புகளின் தரத்தைப் பற்றியது. வழக்கமான அழைப்புகளைத் திட்டமிடுங்கள், ஒரு காபி அல்லது உணவிற்குச் சந்தியுங்கள், அல்லது நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிவிக்க ஒரு செய்தியை அனுப்புங்கள்.
• உங்கள் வலையமைப்பை விரிவுபடுத்துங்கள்: உங்கள் உடனடி வட்டத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள். ஒரு கிளப், ஒரு விளையாட்டு அணி, ஒரு புத்தகக் குழு, அல்லது ஒரு தன்னார்வ அமைப்பில் சேருங்கள். பொழுதுபோக்குகள் அல்லது தொழில்முறை ஆர்வங்களை மையமாகக் கொண்ட ஆன்லைன் சமூகங்களும், குறிப்பாக வெளிநாட்டில் அல்லது தொலைதூரப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு, இணைப்பிற்கான ஒரு அருமையான ஆதாரமாக இருக்க முடியும். பகிரப்பட்ட ஆர்வங்கள் ஒரு உடனடிப் பிணைப்பை உருவாக்குகின்றன.
• ஆதரவைக் கொடுங்கள் மற்றும் பெறுங்கள்: உறுதிப்பாடு என்பது ஒரு இருவழிப் பாதை. மற்றவர்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அவர்களுக்காக இருங்கள், நீங்களே உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் போராட்டங்களை ஒரு நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் வெளிப்படுத்துவது ஒரு பெரும் பாரத்தை இறக்கி வைக்கலாம் மற்றும் ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தை வழங்கலாம். மற்றவர்களின் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுவதும் உறவுப் பிணைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.

தூண் 2: முழுமையான நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

உங்கள் மனமும் உடலும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை புறக்கணித்துவிட்டு மன உறுதிப்பாட்டை உருவாக்க முடியாது. நல்வாழ்விற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை, உணர்ச்சி வலிமையை கட்டியெழுப்பக்கூடிய ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

அடித்தளமாக உடல் ஆரோக்கியம்

உங்கள் உடல் நன்கு பராமரிக்கப்படும்போது உங்கள் மூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது உச்சகட்ட தடகள செயல்திறனை அடைவது பற்றியது அல்ல, மாறாக நிலையான, இரக்கமுள்ள சுய-கவனிப்பு பற்றியது.

• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் மன அழுத்த செயலாக்கத்திற்கு தூக்கம் முக்கியமானது. ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்.
• உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கவும்: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் மூளைக்குத் தேவையான எரிபொருளை வழங்குகிறது. அதிகப்படியான காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், இவை பதட்டம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• உங்கள் உடலைத் தவறாமல் அசைக்கவும்: உடல் செயல்பாடு ஒரு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் பதட்ட எதிர்ப்பு கருவியாகும். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு இயக்க வடிவத்தைக் கண்டறியுங்கள். இது இயற்கையில் நடப்பது, உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் இசைக்கு நடனமாடுவது, யோகா அல்லது தை சி பயிற்சி செய்வது, நீச்சல் அடிப்பது அல்லது ஒரு குழு விளையாட்டில் சேர்வது என இருக்கலாம். தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

நினைவாற்றல் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மையின் சக்தி

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி. இது கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதிலிருந்தோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதிலிருந்தோ உங்களை வெளியே இழுக்கிறது, இவை மன ஆற்றலை பெருமளவில் உறிஞ்சும் செயல்களாகும்.

• நினைவாற்றல் சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது, சில நிமிடங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரல் விரிவடைவதை உணர்ந்து, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். இந்த எளிய செயல் உடலின் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்துகிறது.
• ஒரு நாட்குறிப்புப் பழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது நம்பமுடியாத அளவிற்குத் தெளிவுபடுத்தும். இது உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும், மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறியவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இலக்கணம் அல்லது பாணியைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம்; வார்த்தைகள் தடையின்றி வரட்டும்.
• 'கவலை நேரத்தை' திட்டமிடுங்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து கவலைப்படுவதைக் கண்டால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட 15 நிமிட 'கவலை நேரத்தை' திட்டமிட முயற்சிக்கவும். இந்த நேரத்திற்கு வெளியே ஒரு கவலை தோன்றும்போது, அதை ஒப்புக் கொண்டு, உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட நேரத்தில் அதைக் கவனித்துக் கொள்வதாக நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். இது பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அது உங்கள் நாளை ஆதிக்கம் செலுத்துவதைத் தடுக்கிறது.

தூண் 3: ஒரு உறுதியான மனநிலையை வளர்ப்பது

துன்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள் என்பது அதை நீங்கள் எப்படி அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை கணிசமாகப் பாதிக்கிறது. ஒரு உறுதியான மனநிலை உங்கள் எண்ணங்களை நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்வது, உதவாத முறைகளுக்கு சவால் விடுவது, மற்றும் ஒரு யதார்த்தமான ஆனால் நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்தைப் பராமரிப்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுதல்

நமது மூளைகள் பெரும்பாலும் உதவாத சிந்தனைப் பொறிகளில் விழுகின்றன, குறிப்பாக மன அழுத்தத்தின் கீழ். இந்த முறைகளைக் கண்டறிந்து சவால் விடக் கற்றுக்கொள்வது உறுதிப்பாட்டின் ஒரு மூலக்கல்லாகும். பொதுவான பொறிகள் பின்வருமாறு:

• பேரழிவு ஏற்படுத்துதல்: மோசமான சூழ்நிலை நடக்கும் என்று கருதுதல். (எ.கா., "நான் இந்த அறிக்கையில் ஒரு தவறு செய்துவிட்டேன், அதனால் நான் நிச்சயமாக வேலையிலிருந்து நீக்கப்படுவேன்.")
• கருப்பு-வெள்ளை சிந்தனை: எல்லாவற்றையும் முழுவதுமாக அல்லது ஒன்றுமில்லாததாகப் பார்ப்பது. (எ.கா., "எனக்கு இந்தப் பதவி உயர்வு கிடைக்காவிட்டால், என் தொழில் வாழ்க்கை ஒரு முழுமையான தோல்வி.")
• தனிப்பயனாக்கம்: முற்றிலும் உங்கள் தவறு இல்லாத விஷயங்களுக்கு உங்களைக் குறை கூறுவது. (எ.கா., "குழுத் திட்டம் தோல்வியடைந்தது, ஏனென்றால் நான் போதுமான அளவு திறமையானவன் இல்லை.")

இந்த பொறிகளில் ஒன்றில் நீங்கள் சிக்கும்போது, நிறுத்திவிட்டு கேளுங்கள்: "இதைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா? மேலும் சமநிலையான அல்லது யதார்த்தமான கண்ணோட்டம் என்ன? இந்தச் சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பருக்கு நான் என்ன சொல்வேன்?"

தன்னிரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்தல்

நம்மில் பலருக்கு ஒவ்வொரு தவறுக்கும் நம்மைக் கண்டிக்கும் ஒரு கடுமையான உள் விமர்சகர் இருக்கிறார். தன்னிரக்கம் என்பது போராடும் ஒரு அருமை நண்பருக்கு நீங்கள் காட்டும் அதே வகையான இரக்கத்துடனும் புரிதலுடனும் உங்களை நடத்துவதாகும். தவறுகள் செய்வதும், குறைகளுடன் இருப்பதும் ஒரு பகிரப்பட்ட மனித அனுபவம் என்பதை அங்கீகரிப்பதை இது உள்ளடக்கியது. சுயவிமர்சனத்திற்குப் பதிலாக, சுய-ஆறுதல் மொழியை முயற்சிக்கவும்: "இது இப்போது மிகவும் கடினமாக உள்ளது. இப்படி உணர்வது சரிதான். என்னிடம் இருந்த தகவல்களை வைத்து என்னால் முடிந்ததைச் செய்தேன்."

ஒரு வளர்ச்சி மனநிலையைத் தழுவுதல்

உளவியலாளர் கரோல் ட்வெக்கால் உருவாக்கப்பட்ட 'வளர்ச்சி மனநிலை' என்பது உங்கள் திறன்களையும் அறிவையும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கடின உழைப்பின் மூலம் வளர்க்க முடியும் என்ற நம்பிக்கை. இதற்கு மாறாக, ஒரு 'நிலையான மனநிலை' அவை நிலையானவை என்று கருதுகிறது. ஒரு வளர்ச்சி மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்வது நீங்கள் சவால்களைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றுகிறது. ஒரு பின்னடைவு என்பது உங்கள் திறன்கள் மீதான தீர்ப்பு அல்ல, மாறாக கற்றுக்கொள்ளவும், மாற்றியமைக்கவும், மேம்படுத்தவும் ஒரு வாய்ப்பாகும்.

தூண் 4: அர்த்தத்தையும் நோக்கத்தையும் கண்டறிதல்

ஒரு நோக்க உணர்வு ஒரு சக்திவாய்ந்த நங்கூரமாக செயல்படுகிறது, வாழ்க்கையின் புயல்களின் போது ஸ்திரத்தன்மையையும் திசையையும் வழங்குகிறது. உங்களை விட பெரிய ஒன்றுடன் நீங்கள் இணைந்திருப்பதாக உணரும்போது, அன்றாட மன அழுத்தங்கள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவையாகத் தோன்றும் மற்றும் பெரிய சவால்கள் மேலும் சமாளிக்கக்கூடியதாக மாறும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகள்:

• உங்கள் மதிப்புகளைத் தெளிவுபடுத்துங்கள்: வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்ன? நேர்மை, படைப்பாற்றல், சமூகம், கற்றல், கருணை? உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளை அடையாளம் காண நேரம் ஒதுக்குங்கள். பின்னர், உங்கள் அன்றாட செயல்களை அவற்றுடன் சீரமைப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். ஒரு மதிப்பு சார்ந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது ஒரு ஆழமான நம்பகத்தன்மை மற்றும் நிறைவு உணர்வை உருவாக்குகிறது.
• அர்த்தமுள்ள இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்களுக்கு முக்கியமான இலக்குகளை நோக்கிச் செயல்படுங்கள். இவை பிரம்மாண்டமான, உலகை மாற்றும் லட்சியங்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அவை தனிப்பட்டதாக (ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது), தொழில்முறையாக (ஒரு இளைய சக ஊழியருக்கு வழிகாட்டுவது), அல்லது படைப்பாற்றல் மிக்கதாக (ஒரு சிறிய கலைத் திட்டத்தை முடிப்பது) இருக்கலாம். அர்த்தமுள்ள ஒன்றை நோக்கிச் செயல்படும் செயல்முறை சுய-செயல்திறனையும் நம்பிக்கையையும் உருவாக்குகிறது.
• நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நன்றி சொல்வதற்கான விஷயங்களை தீவிரமாகத் தேடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், நன்றாக நடந்த அல்லது நீங்கள் பாராட்டும் மூன்று குறிப்பிட்ட விஷயங்களை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் மூளையின் கவனத்தை இல்லாதவற்றிலிருந்து ஏராளமாக உள்ளவற்றிற்கு மாற்றுகிறது, அதை நேர்மறை மற்றும் உறுதிப்பாட்டிற்காக மீண்டும் வடிவமைக்கிறது.
• பங்களிப்பு செய்யுங்கள்: மற்றவர்களுக்கு உதவ வழிகளைக் கண்டறியுங்கள். இது முறையான தன்னார்வத் தொண்டு, ஒருவருக்கு வழிகாட்டுதல், ஒரு அண்டை வீட்டுக்காரருக்கு உதவுதல், அல்லது ஒரு நண்பருக்கு செவிசாய்ப்பது போன்றவற்றின் மூலம் இருக்கலாம். சேவைச் செயல்கள் நம்மை ஒரு பெரிய நோக்கத்துடன் இணைக்கின்றன மற்றும் ஒரு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த আমাদের திறனை நினைவூட்டுகின்றன.

உங்கள் உறுதிப்பாடு தசையை உருவாக்க செயல்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள்

கோட்பாடு பயனுள்ளது, ஆனால் பயிற்சிதான் திறமையை உருவாக்குகிறது. இன்று நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சில எளிய, சான்று அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' பயிற்சி

நோக்கம்: நன்றியுணர்வை வளர்ப்பதற்கும், நேர்மறையானவற்றைக் கவனிக்க உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி அளிப்பதற்கும்.
எப்படி செய்வது: ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும், நன்றாக நடந்த மூன்று விஷயங்களை எழுதி, அவை ஏன் நடந்தன என்பதை சுருக்கமாக விளக்குங்கள். அவை சிறியதாக இருக்கலாம் (எ.கா., "இன்று காலை நான் ஒரு சுவையான காபியை ரசித்தேன், ஏனென்றால் அதை நினைவாற்றலுடன் தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்கினேன்") அல்லது பெரியதாக இருக்கலாம் (எ.கா., "ஒரு திட்டத்தில் நான் நேர்மறையான கருத்தைப் பெற்றேன், ஏனென்றால் நான் அதில் கடினமாக உழைத்தேன்"). இந்த பயிற்சி நேர்மறையான அனுபவங்களை உருவாக்குவதில் உங்கள் சொந்தப் பங்கை மையப்படுத்த உதவுகிறது.

நம்பிக்கைகளை மறுப்பதற்கான ABCDE மாதிரி

நோக்கம்: எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழியில் சவால் செய்ய.
எப்படி செய்வது: நீங்கள் எதையாவது பற்றி வருத்தமாக இருக்கும்போது, அறிவாற்றல் சிகிச்சையிலிருந்து இந்த மாதிரியைப் பயன்படுத்தி அதைப் பிரிக்கவும்:

• A - Adversity (துன்பம்): நிகழ்வை விவரிக்கவும். (எ.கா., "என் முதலாளி என் விளக்கக்காட்சியை விமர்சித்தார்.")
• B - Belief (நம்பிக்கை): அந்தத் துன்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நம்பினீர்கள்? (எ.கா., "நான் பொதுப் பேச்சில் மோசமானவன். நான் என் வேலையை இழக்கப் போகிறேன்.")
• C - Consequence (விளைவு): அந்த நம்பிக்கையின் உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை விளைவுகள் என்ன? (எ.கா., "நான் அவமானமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்ந்தேன், மேலும் நாள் முழுவதும் என் முதலாளியைத் தவிர்த்தேன்.")
• D - Disputation (மறுப்பு): உங்கள் நம்பிக்கையை சவால் செய்யுங்கள். அதற்கு எதிரான ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள். (எ.கா., "நான் மோசமானவன் என்பது உண்மையா? நான் இதற்கு முன் வெற்றிகரமான விளக்கக்காட்சிகளை வழங்கியுள்ளேன். கருத்து ஒரு ஸ்லைடைப் பற்றியது, என் முழு செயல்திறனைப் பற்றியது அல்ல. நான் வேலையை இழக்கப் போகிறேன் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.")
• E - Energization (ஆற்றல் பெறுதல்): நம்பிக்கையை மறுத்த பிறகு இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள்? (எ.கா., "நான் குறைவாகப் பதட்டமாக உணர்கிறேன். நான் கருத்தை ஒரு ஆக்கபூர்வமானதாகப் பார்க்கிறேன், தனிப்பட்ட தாக்குதலாக அல்ல. அடுத்த முறை மேம்படுத்த ஒரு திட்டத்தை நான் உருவாக்க முடியும்.")

நினைவாற்றல் சுவாசம்: 4-7-8 நுட்பம்

நோக்கம்: அதிக மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் உள்ள தருணங்களில் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை விரைவாக அமைதிப்படுத்த.
எப்படி செய்வது:

1. வசதியான நிலையில் உட்காரவும் அல்லது படுத்துக்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும், ஒரு 'வூஷ்' ஒலி எழுப்பவும்.
3. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக நான்கு வரை மனதளவில் எண்ணி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
4. ஏழு வரை எண்ணி உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும், ஒரு 'வூஷ்' ஒலி எழுப்பி, எட்டு வரை எண்ணவும்.
6. இது ஒரு சுவாசம். மீண்டும் உள்ளிழுத்து, இந்த சுழற்சியை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

ஒரு உலகளாவிய சூழலில் உறுதிப்பாடு

ஒரு சர்வதேச பார்வையாளர்களுக்கு, உறுதிப்பாடு கூடுதல் பரிமாணங்களைப் பெறுகிறது. ஒரு வெளிநாட்டவராக, ஒரு உலகளாவிய அணியின் உறுப்பினராக, அல்லது ஒரு டிஜிட்டல் நாடோடியாக பன்முக கலாச்சார சூழல்களை வழிநடத்துவது, ஒரு நெகிழ்வான மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடிய மனநிலை தேவைப்படும் தனித்துவமான சவால்களை முன்வைக்கிறது.

• கலாச்சார அதிர்ச்சிக்கு ஏற்ப மாற்றுதல்: ஒரு புதிய நாட்டிற்குச் செல்வது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தலாம். உறுதிப்பாட்டின் தூண்கள் உங்கள் நங்கூரம். ஒரு புதிய இணைப்பு வலையமைப்பை உருவாக்குங்கள். ஒரு ஸ்திரத்தன்மை உணர்வை வழங்க உங்கள் நல்வாழ்வு நடைமுறைகளைப் பராமரிக்கவும். தவறான புரிதல்களைத் தனிப்பட்ட தோல்விகளாக அல்லாமல், கற்றல் வாய்ப்புகளாக மறுசீரமைக்க ஆரோக்கியமான சிந்தனையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் புதிய சமூகத்திற்குள் ஒரு புதிய நோக்க உணர்வைக் கண்டறியவும்.
• உலகளாவிய அணிகளை வழிநடத்துதல்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் வெவ்வேறு தொடர்பு பாணிகள், படிநிலை மீதான அணுகுமுறைகள், மற்றும் மோதலுக்கான அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன. இங்கு உறுதிப்பாடு என்பது தீர்ப்பிடுவதை விட ஆர்வமாக இருப்பது. இது தீவிரமாகக் கேட்பது, தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேட்பது, மற்றும் வெவ்வேறு வேலைப் பாணிகளைத் தனிப்பயனாக்காமல் இருப்பது ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
• நிச்சயமற்ற தன்மையைத் தழுவுதல்: உலகளாவிய நிலப்பரப்பு தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது. பொருளாதார மாற்றங்கள், அரசியல் மாற்றங்கள், மற்றும் தொழில்நுட்ப இடையூறுகள் ஒரு நிச்சயமற்ற சூழலை உருவாக்குகின்றன. ஒரு உறுதியான மனநிலை மாற்றம் மட்டுமே மாறாதது என்பதை ஏற்றுக்கொள்கிறது மற்றும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது: உங்கள் பதில், உங்கள் திறமைகள், மற்றும் உங்கள் அணுகுமுறை.

முக்கிய கொள்கைகள் அப்படியே இருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றின் பயன்பாடு சூழலைப் பொறுத்தது. 'இணைப்பு' என்பது ஒரு நாட்டில் ஒரு உள்ளூர் சமூகக் குழுவில் சேர்வது போலவும், மற்றொரு நாட்டில் சக வெளிநாட்டவர்களின் ஒரு வலுவான ஆன்லைன் வலையமைப்பைக் கண்டுபிடிப்பது போலவும் இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த உலகளாவிய தூண்களை உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு ইচ্ছাকৃতமாகப் பயன்படுத்துவது.

உறுதிப்பாட்டிற்கான உங்கள் பயணம் இன்று தொடங்குகிறது

மன உறுதிப்பாட்டைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு முறை சரிசெய்வது அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்நாள் பயணம். இது சுய-விழிப்புணர்வு, இரக்கம், மற்றும் ইচ্ছাকৃতமான செயல்களின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி. எந்தவொரு திறமையையும் போலவே, இதற்கும் பொறுமையும் நிலைத்தன்மையும் தேவை. நீங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உறுதியாக உணரும் நாட்களும், நீங்கள் போராடும் நாட்களும் இருக்கும். அது செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

சிறிதாகத் தொடங்குங்கள். இந்த வழிகாட்டியிலிருந்து உங்களுடன் ஒத்திருக்கும் ஒரு உத்தியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒருவேளை அது 'மூன்று நல்ல விஷயங்கள்' பயிற்சியாக இருக்கலாம், தினசரி நடைப்பயணத்திற்கான ஒரு அர்ப்பணிப்பாக இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் சிறிது காலமாகப் பேசாத ஒரு நண்பரைத் தொடர்புகொள்வதாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு சிறிய படியும் உங்கள் உறுதிப்பாடு வங்கிக் கணக்கில் ஒரு வைப்புத்தொகையாகும், இது காலப்போக்கில் ஒன்றிணைந்து ஒரு சக்திவாய்ந்த உள் வலிமையின் இருப்பை உருவாக்குகிறது.

இறுதியாக, ஒரு சிகிச்சையாளர், ஆலோசகர் அல்லது பயிற்சியாளரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவது நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் உறுதியான செயல்களில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஆழ்ந்த சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் வலிமையின் அடையாளம். வாழ்க்கையின் மிகப்பெரிய புயல்களை நீங்கள் தனியாக வழிநடத்த வேண்டியதில்லை.

பயணத்தைத் தழுவுங்கள். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் நல்வாழ்வு முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது, மேலும் அதிக உறுதியான நீங்கள் நமது சிக்கலான மற்றும் அழகான உலகில் உயிர்வாழ்வது மட்டுமல்லாமல், உண்மையாகச் செழித்து வளரவும் நன்கு தயாராக இருப்பீர்கள்.